L'importance des protéines : pourquoi sont-elles cruciales pour notre santé et notre peau ?
Les protéines sont bien plus que de simples nutriments : elles sont vitales pour le bon fonctionnement de notre corps et pour maintenir une peau radieuse. Dans cet article, nous allons explorer ce que sont les protéines, les types essentiels dont notre corps a besoin, leurs fonctions vitales, et comment une carence peut affecter notre santé et bien évidemment notre peau. Nous aborderons également la différence entre les protéines animales et végétales et discuterons de l'utilité des compléments protéinés.
Qu'est-ce qu'une protéine ?
Les protéines sont des macromolécules composées d'acides aminés qui assurent de nombreuses fonctions essentielles à notre organisme.
Elles ont différents rôles dans l’organisme. Les protéines structurelles forment les éléments constitutifs des structures de l’organisme (par exemple : la kératine dans la peau, le collagène, l’élastine dans les tissus conjonctifs et l’actine et myosine dans les muscles). Les protéines fonctionnelles sont, quant à elles des constituants de diverses enzymes et hormones dont l’insuline.
Il existe 20 acides aminés différents qui peuvent former une protéine, et neuf d'entre eux sont dits "essentiels" car notre corps ne peut les synthétiser : ils doivent être apportés par notre alimentation.
Bienfaits des protéines sur la peau
La consommation adéquate de protéines est essentielle pour maintenir une peau saine et lumineuse. Les protéines participent à la régénération cellulaire, à la réparation des tissus, et à la production de collagène, qui est crucial pour prévenir les signes du vieillissement.
J’ai pu constater que de nombreuses personnes souffrant de problèmes de peau ne consommaient pas suffisamment de protéines.
Alors, de quelle quantité de protéines avez-vous besoin ? La réponse n'est pas si simple, car elle varie d'une personne à l'autre. Selon la National Library of Medicine, les besoins en protéines dépendent de l'âge, du sexe, des antécédents médicaux et de la quantité d'exercice physique que l'on fait habituellement par jour.
L'Organisation Mondiale de la Santé recommande cependant un apport quotidien minimum en protéines devrait être de 0,83 gramme par kilogramme de poids corporel, pour les adultes en bonne santé.
Les femmes ont également des besoins protéiques qui peuvent varier en fonction de leur cycle de vie, comme pendant la grossesse ou la ménopause par exemple.
Si on se base sur les recherches de William L. Wolcott, Trish Fahey (Metabolic Typing), ces besoins peuvent aussi varier d'une personne à l'autre. En adaptant l'apport en protéines aux besoins spécifiques de chaque personne, nous pouvons souvent observer une amélioration significative de la santé de la peau, prouvant ainsi l'importance d'une approche personnalisée de la nutrition.
Lorsque j’ai découvert cette approche, je me suis aperçue que je ne consommais pas assez de protéines à chaque repas. J’ai fait quelques adaptations, je me sens maintenant en meilleure forme avec plus d’énergie et je n’ai plus besoin de grignoter entre les repas.
Protéines animales vs. protéines végétales
Les protéines animales sont généralement considérées comme étant "complètes" car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Les protéines végétales, en revanche, peuvent manquer un ou plusieurs acides aminés essentiels mais peuvent être combinées pour former des protéines complètes. Par exemple, manger des légumineuses avec des céréales.
Pour que l'organisme fabrique une protéine particulière, tous les acides aminés de cette protéine doivent être présents dans la cellule au même moment. Cela illustre bien l'importance de consommer des protéines complètes.
S'il en manque, la protéine ne peut pas être fabriquée et les acides aminés sont soit utilisés pour produire de l'énergie, soit convertis en glucides ou en graisses. Si la glycémie est faible et qu'il n'y a pas de réserves de glycogène, le foie peut synthétiser du glucose à partir d'acides aminés (gluconéogenèse).
Signes de carence en protéines
Une carence en protéines peut se manifester par des cheveux cassants, des ongles striés, une fatigue chronique, une perte musculaire et diverses problématiques de peau telles que l’eczéma, de l’acné, la peau sèche et le vieillissement prématuré.
Les diverses sources de protéines
Il ne s'agit pas simplement de consommer des protéines, mais de choisir des sources de haute qualité, ce qui peut être particulièrement challengeant pour les végans. Nous l'avons vu plus haut, les protéines végétales sont moins complètes que les protéines animales. S’il manque un seul acide aminé, la protéine ne peut pas être synthétisée.
Voici quelques détails sur diverses sources de protéines :
Protéines animales
Viandes et volailles :
Optez pour des produits biologiques, élevés en plein air et exempts d'hormones et d'antibiotiques.
Poissons :
Privilégiez le poisson sauvage, riche en oméga-3. Évitez les poissons d’élevage qui contiennent souvent des additifs et moins d'oméga-3.
Certains poissons sont contaminé au mercure. Les risques de toxicité du mercure sont les plus importants chez les jeunes enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, celles susceptibles de tomber enceintes et les personnes souffrant de maladies cardiaques.
- Évitez le maquereau royal, l'espadon, le requin, le marlin et le thon qui sont riches en mercure.
- Le bar, la sardine ou l’anchois contiennent moins de mercure que ceux cités ci-dessus mais il est recommandé de n’en manger qu’une fois par semaine.
- Les meilleurs choix sont le saumon sauvage, la truite, l’aiglefin, les moules, les palourdes ou pétoncles qui sont considérés comme les espèces les moins contaminées.
Produits laitiers :
Peuvent être bien tolérés par certaines personnes et inflammatoires pour d’autres. La caséine et le lactose peuvent être difficiles à digérer.
Si vous les tolérez, le lait cru est la meilleure option, car il contient de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé. Ne l'achetez que s'il est biologique et provenant de vaches nourries au pâturage.
Œufs :
Les œufs sont une excellente source de protéines complètes.
Cependant, ils peuvent être inflammatoires pour certaines personnes. Certaines enzymes peuvent être problématiques pour certaines personnes.
S’ils sont bien tolérés, choisissez des œufs biologiques élevés en plein air.
Protéines végétales
Les sources végétales : légumineuses, noix et graines
Les protéines végétales sont des protéines incomplètes.
Soja :
Le soja contient des phytoœstrogènes qui sont des perturbateurs endocriniens. Il contient des inhibiteurs d'enzymes qui interfèrent avec l'assimilation des protéines. Il est préférable de la manger avec modération et fermenté (miso ou tempeh) bien que la fermentation n’élimine pas les phytoœstrogènes.
Compléments protéinés
Pour ceux qui luttent pour atteindre leur apport protéique recommandé, les compléments peuvent être une option utile.
Voici mes recommandations de compléments de qualité :
- Design for Health | PurePaleo | Bone Broth Protein
- Prolon L-Protein (vegan)
Conclusion
Les protéines ne sont pas seulement essentielles pour notre survie, elles sont vitales pour une peau saine et une vie pleine de vitalité. Assurer un apport suffisant en protéines de haute qualité est crucial, que ce soit par l'alimentation ou des compléments, pour soutenir toutes les fonctions corporelles et maintenir une apparence jeune et éclatante.
Références:
Functional Nutrition Diagnostic
Metabolic Typing and its role in nutrition and research
Metabolic Typing Diet, William L. Wolcott
Protein Linked to Atopic DermatitisUS National Library of Medicine, Dietery Protein
Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation
A review of alternative proteins for vegan diets: Sources, physico-chemical properties, nutritional equivalency, and consumer acceptance