Le sommeil n'est pas seulement un moment de repos, mais une phase essentielle de récupération et de régénération pour notre corps et notre esprit. Pendant que nous dormons, une série de processus vitaux s'activent, influençant directement notre santé physique, mentale, et la vitalité de notre peau.
Ce qui se passe pendant notre sommeil
Le rôle des hormones et du système immunitaire
La nuit, notre corps sécrète l'Hormone de Croissance Humaine (HGH), indispensable à la réparation des organes, des os, et des tissus musculaires. Le système immunitaire s'active également pour contrôler les pathogènes et rétablir l'équilibre microbien, jouant un rôle crucial dans notre capacité à combattre les infections et les inflammations.
Consolidation de la mémoire et apprentissage
Le sommeil favorise la neuroplasticité, permettant au cerveau de former de nouvelles connexions neuronales. Cela consolide la mémoire et améliore notre capacité à résoudre des problèmes, témoignant de l'importance du sommeil pour l'apprentissage et la clarté mentale.
L'Importance du sommeil pour le système digestif
Certaines cellules immunitaires de notre intestin sont influencées par l’horloge circadienne de notre cerveau. Notre bien-être digestif repose donc sur la synchronisation entre les horloges circadiennes de nos organes digestifs – de l'œsophage au foie en passant par l'estomac et les intestins. Cette harmonisation régule non seulement la digestion mais également l'élimination et la détoxification, cruciales pour notre santé.
Le sommeil influence également la régulation des hormones de l’appétit : la leptine et la ghréline. La leptine, hormone de la satiété, signale à notre hypothalamus la quantité de graisse stockée, réduisant ainsi notre appétit. Les niveaux de leptine augmentent après un repas, nous aidant à reconnaître lorsque nous sommes rassasiés. La ghréline, quant à elle, est l'hormone de la faim et stimule notre appétit. Un sommeil adéquat est essentiel pour maintenir un équilibre sain entre la leptine et la ghréline. La privation de sommeil diminue les niveaux de leptine et augmente la production de ghréline, ce qui entraîne une augmentation de l'appétit et, potentiellement, la suralimentation. Cette désynchronisation hormonale peut perturber notre cycle digestif et contribuer à des problèmes métaboliques et à des troubles de l'alimentation.
Les cycles du sommeil et leurs effets
Nous alternons entre le sommeil NREM (Non-Rapid Eye Movement) et REM (Rapid Eye Movement). Un cycle du sommeil complet est effectué environ toutes les 120 minutes,4 à 5 fois par nuit. Chaque cycle offrant des bienfaits spécifiques pour la régénération musculaire, la gestion du stress, l'amélioration de la fonction immunitaire, et la régulation digestive.
Les conséquences du manque de sommeil
Moins de six heures de sommeil par nuit peuvent altérer la réparation tissulaire, diminuer les performances motrices, augmenter l'inflammation, et aggraver des conditions cutanées comme l'acné, l'eczéma, et la rosacée.
Sur le plan digestif, cela peut entraîner un déséquilibre des hormones régulatrices de l'appétit, favorisant les troubles métaboliques et le gain de poids.
La peau et le système digestif reflètent directement les effets du manque de sommeil. Une peau terne, des cernes, l'accélération du vieillissement cutané peuvent tous être liés à un sommeil insuffisant, tout comme des troubles digestifs et un déséquilibre hormonal.
Combien d’heures de sommeil sont nécessaires ?
La variabilité de ce paramètre est assez importante d’un individu adulte à l’autre. Il est donc difficile de définir ce qui est normal. Tout le monde n'a pas besoin du même nombre d'heures de sommeil. Les chiffres varient pour les enfants et adolescents, mais, de manière générale, moins de 6,5 heures ou plus de 9 heures par jour pour des adultes sont associés à un taux de mortalité et à un risque de maladie plus élevé.
Les conséquences du manque de sommeil
Le manque de sommeil augmente le risque de développer des pathologies chroniques graves, comme les troubles cardiovasculaires, l'hypertension, le diabète, et les affections rénales et troubles gastro-intestinaux. Le manque de repos affaiblit votre système immunitaire entraine une baisse d’énergie et peut accélérer le processus de vieillissement.
Sur le plan psychologique, les conséquences sont également sérieuses. Le manque de sommeil peut mener à des troubles mentaux tels que la dépression et l'anxiété, engendrer des perturbations émotionnelles, et nuire à la performance cognitive.
Si le manque de sommeil est néfaste, le contraire semble aussi être vrai, comme le démontre une étude récente qui observe une surmortalité chez les grands dormeurs.
L'impact sur la Peau
La peau, notre plus grand organe, reflète directement les effets du manque de sommeil. L'altération des processus de réparation tissulaire contribue au vieillissement prématuré, à une augmentation de l'inflammation cutanée, et peut aggraver des conditions telles que l'acné, l'eczéma, et la rosacée.
Améliorer son sommeil : Quelques bonnes pratiques
Pour optimiser la qualité de notre sommeil, des habitudes simples peuvent être adoptées :
- Créez une routine apaisante à l'heure du coucher en pratiquant des exercices de relaxation, de méditation et de respiration.
- Chaque heure de sommeil avant minuit vaut 2 heures de sommeil après minuit. Couchez vous à la même heure tous les jours et favorisez les heures entre 22h et 6h.
- Essayez de prendre une petite collation à index glycémique faible base un moment avant de vous coucher (protéines et graisses saines) Ceci évitera que votre taux de sucre chute pendant la nuit.
- Evitez le sucre et l’alcool. Gardez un taux de glycémie stable et mangez à des heures régulières
- Assurez vous que votre chambre soit bien sombre et calme
- La température de la pièce doit être autour des 21 degrés
- Evitez le café et autres boissons énergisantes
- Evitez les écrans après 20h
- Pratiquez une activité physique régulière mais favorisez la première partie de la journée
Si vous souffrez de problèmes de peau et êtes intéressé.e par un accompagnement personnalisé, n'hésitez pas à me contacter et bénéficiez d'un appel de 30 minutes offert.
Références:
The Impact of Daily Sleep Duration on Health: A Review of the Literature
Revue médicale Suisse : Sommeil et valeurs normales : utilité pour le praticien